"암•당뇨병•심혈관질환•변비를 예방하려면 식이섬유를 섭취해라"

평소에 먹는 것이 곧 내 몸이 된다.
건강이 염려된다면 가장 먼저 식습관부터 돌아봐야 합니다.

식이섬유의 역할

•콜레스테롤 감소
(심혈관질환예방)
•변비예방
•대장암예방
•포도당의 흡수지연

식이섬유는 소화효소에 의해 분해되지 않아 대부분이 변으로 배출된다.
변으로 배출하는 과정에서 콜레스테롤을 비롯한 여러 가지 물질이 식이섬유에 흡착돼 몸 바깥으로 함께 배출되곤 한다.
식이섬유는 몸에 이미 흡수된 콜레스테롤이 빨리 소모되도록 돕는 역할도 한다.
식이섬유가 장에서 담즙을 흡착해 체외로 배출시키면 간은 부족한 담즙을 더 생산하려 한다. 이 담즙의 재료 중 하나가 콜레스테롤이다 보니, 간이 혈중 콜레스테롤을 끌어와 담즙 생산에 사용하는 과정에서 혈중 콜레스테롤 농도가 떨어지게 된다.

식사 시 식이섬유를 먹으면 음식물이 소화되는 속도가 느려지게 된다. 소화속도가 느려지면서 포도당이 몸에 흡수되는 속도를 늦춰, 식사 후에 혈당이 급격히 오르지 않게 돕는다.
(혈당이 급격히 오르내리는 건 당뇨병 유발 요인으로 잘 알려졌다.

변비와 대장암도 예방할 수 있다. 식이섬유를 많이 먹으면 대변량이 늘어나 변이 대장을 빨리 통과하는 덕이다. 식이섬유가 장내 세균에 의해 분해되며 만들어내는 단쇄 지방산은 장내 산도(pH)를 낮춰 유해 세균 증식을 억제하고, 대장 점막을 튼튼하게 만들어주기 때문이다.

식이섬유도 먹을 때 주의할 점

식이섬유는 수분을 흡수하는 성질이 있으므로 물을 충분히 마시지 않으면 변이 딱딱해질 수 있다.
식이섬유를 먹었다가 오히려 배변이 어려워질 수 있다
소화효소에 의해 분해되지 않을 수 있으니 소화 기능이 떨어진 노인이나 어린아이는 식이섬유를 지나치게 먹지 않는 게 좋다.

식이섬유 섭취량

일반 성인 기준 하루 식이섬유 섭취량이 50g을 초과할 경우 설사·구토·복부팽만 등 부작용이 생길 수 있다.

보건복지부에서 발표한 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 성인 남성의 식이섬유 섭취량은 25~30g, 성인 여성의 섭취량은 20g이다.

식이섬유가 풍부한 음식

•겉귀리 또는 온실겉귀리 (Chia Seeds)

식이섬유, 오메가-3 지방산, 단백질이 풍부하며 다양한 요리에 사용 가능합니다.
약 34g의 식이섬유가 100g에 함유되어 있습니다

•보리 (Barley)

식이섬유와 베타 글루칸이 풍부하여 소화 건강에 도움을 줍니다.
약 17g의 식이섬유가 100g에 함유되어 있습니다

•검정콩 (Black Beans)

단백질과 식이섬유가 풍부하며, 다양한 요리에 사용 가능한 좋은 영양 식품입니다.
약 16g의 식이섬유가 100g에 함유되어 있습니다

•녹색 잎채소 (Leafy Greens)

시금치, 콜라드, 케일 등의 녹색 잎채소는 다양한 비타민과 식이섬유를 제공합니다.
일반적으로 100g 당 2-4g의 식이섬유가 포함되어 있습니다

•과일 (Fruits)

파파야, 아보카도, 자두 등의 과일은 식이섬유와 비타민을 풍부하게 함으로써 건강에 이로운 식품입니다.
과일에 따라 다르며, 일반적으로 100g 당 1-3g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.

•옥수수 (Corn)

옥수수는 식이섬유와 항산화물질이 풍부하며, 다양한 음식에 활용할 수 있습니다.
약 2.7g의 식이섬유가 100g에 함유되어있습니다.

•시리얼과 통곡물 (Whole Grains)

현미, 보리, 귀리 등의 통곡물은 다양한 비타민과 식이섬유를 함유하고 있습니다.
약 7-15g의 식이섬유가 100g에 함유되어 있습니다.

•건과일과 견과류 (Dried Fruits and Nuts)

건과일과 견과류는 식이섬유와 좋은 지방, 단백질을 함유하고 있어 간식으로 적합합니다.
약 6-12g의 식이섬유가 100g에 함유되어 있습니다.

•고구마 (Sweet Potato)

고구마는 식이섬유와 베타카로틴이 풍부하며, 소화와 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
약 3g의 식이섬유가 100g에 함유되어 있습니다

•브로콜리 (Broccoli)

비타민 C와 식이섬유가 풍부한 브로콜리는 다양한 요리에 활용할 수 있는 건강한 채소입니다.
약 2.6g의 식이섬유가 100g에 함유되어 있습니다

결 론

이 식품들을 다양하게 조합하여 식단에 풍부한 식이섬유를 통합하는 것이 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
영양성분은 참고용이며 재배지역 환경에 따라 다를 수 있으며 적정 섭취량을 넘지 않도록 신경 써야 합니다.