"근력운동 중 호흡은 언제 해야하나요?"

운동 시 호흡은 평소와 달리 해야 한다.

운동 시 호흡의 효과
• 운동 효과상승
• 부상 위험감소
호흡은 운동의 종류와 강도에 따라 다르다.

근육에 힘줄 때 숨 뱉기

근력 운동 중에는 일반적으로 근육에 힘을 줄 때(수축) 숨을 내뱉고, 근육에 힘을 뺄 때(이완) 숨을 들이마셔야 한다. 근육의 수축·이완 동작을 할 때마다 숨도 내쉬고 들이마시기를 1회 실시하는 식이다.
근육에 힘을 줄 땐 혈압이 올라가고 숨을 내쉬면 혈압이 떨어지기 때문이다.
호흡은 될 수 있으면 크게 천천히 해야 하고, 중간에 멈추거나 딱딱 끊지 않는 것이 좋다.
역기를 들 때는 들어 올리는 순간부터 숨을 계속 참았다가 끝까지 들어 올린 뒤 천천히 숨을 내쉬며, 역기를 내리는 동작에서 다시 숨을 들이마시는 방식도 추천한다. 건강한 사람의 경우 이 호흡법이 근력 운동 효과를 높인다.

하지만 당뇨병·고혈압·암 같은 만성질환을 앓는 사람은 위험하므로 이 호흡법을 쓰면 안 된다.

근력운동 시 호흡

시작 전 딥한 숨쉬기

근력 운동을 시작하기 전에 깊게 숨을 들이마셔서 산소를 충분히 공급합니다.

운동 동작 중 근육 수축 시 숨쉬기

근육을 수축할 때 숨을 들이마시고, 특히 어려운 부분에서 깊게 숨을 들이쉬는 것이 효과적입니다.

이완 시 내쉬기

근육을 이완할 때 내쉬기를 강조해 부상 예방에 도움이 됩니다.

일정한 호흡률 유지

규칙적인 호흡 패턴을 유지하여 운동 중에도 적절한 산소를 유지하고 탄산가스를 배출합니다.

최종 이완 후 추가적인 숨쉬기

운동을 완료한 후에도 추가적인 숨쉬기로 근육을 더 효과적으로 이완시킬 수 있습니다.

이러한 팁은 근력 운동 중 호흡을 효과적으로 조절하는 데 도움이 됩니다.

유산소 운동

걷기·조깅 같은 유산소 운동을 할 때는 숨을 들이마시면서 세 발을 딛고, 내쉬면서 두 발을 딛는 호흡법이 좋다. 심호흡 효과
관절염·피로골절을 예방에 도움이 됨
숨을 들이마실 때는 몸이 수축하고 숨을 내쉴 때는 몸이 이완하는데, 몸이 수축할 때마다 같은 다리로 땅을 디디면 관절염·피로골절이 오기 쉽다.

빠르게 달릴 때는 숨을 들이마시면서 두 발을 딛고, 내쉬면서 한 발을 디디면 된다.

조깅 시 호흡

규칙적이고 깊은 호흡

조깅을 시작할 때 깊게 들이마시고, 규칙적인 호흡을 유지하세요.

비교적 느린 호흡 속도

조깅하는 동안 너무 빠르거나 느린 호흡은 효과적이지 않을 수 있습니다. 적절한 속도로 일관된 호흡을 유지하세요.

배를 사용한 호흡

호흡을 통제할 때 배를 사용하여 깊게 숨을 들이마시고, 배에서 내쉬는 것이 효과적입니다.

코로 숨쉬기

입으로 들이마시고 코로 내쉬는 것이 최적입니다. 코 호흡은 공기를 정화하고 가열하는 데 도움이 됩니다.

런닝 패턴에 맞는 호흡

달리기의 리듬에 맞춰 호흡을 조절하세요. 발걸음이 빠를 때는 호흡도 빠르게 조절해야 합니다.

상황에 따른 조절

언덕이나 가속 구간에서는 호흡을 더욱 힘차게 조절하여 근육에 충분한 산소를 공급하세요.

조깅 중에는 편안하고 일관된 호흡을 유지하면서, 상황에 맞게 조절하는 것이 중요합니다

자전거를 탈 때는 숨을 들이마시면서 페달의 발을 다섯 번 딛고, 내쉬면서 페달의 발을 두 번 딛는다.

자전거 탈 때 호흡

깊게 들이마시기

자전거를 탈 때 시작 전에 깊게 들이마셔서 폐에 충분한 공기를 공급합니다.

규칙적인 호흡

일정한 속도와 리듬으로 호흡을 유지하세요. 규칙적인 호흡은 오랜 기간 동안 지속적인 운동에 도움이 됩니다.

긴급 상황에서 깊게 숨 쉬기

힘든 구간이나 급한 상황에서는 깊게 숨을 들이마셔서 추가적인 산소를 공급하여 근육 피로를 줄일 수 있습니다.

내쉬기

일반적으로 규칙적인 호흡을 유지하되, 특히 어려운 상황에서는 내쉬는 것이 도움이 됩니다.

속도에 맞춘 호흡

자전거를 빠르게 탈수록 호흡을 빠르게 조절해야 합니다. 속도와 호흡을 조화롭게 유지하세요.

자전거를 탈 때는 호흡을 자연스럽게 유지하면서 상황에 따라 조절하는 것이 중요합니다.

스트레칭 시 호흡법

스트레칭 같은 유연성 운동을 할 때, 동작이 멈추면 호흡을 중단하는 경우가 많다.

숨을 멈추면 근육이 굳고 오히려 스트레칭이 잘 안 되기 때문에 유연성 운동을 할 때는 숨을 멈추지 말고 심호흡을 유지하는 것이 좋다.

산소가 근육에 충분히 공급되면 몸의 긴장이 풀리기 때문에 스트레칭 효과가 크다.



[출처]헬스조선